#Obiceiurisanatoase: iaurt cu zahăr?

Zahărul pare să fie cel mai mare duşman al fetelor şi dietelor. „Nu mâncăm orice fructe pentru că au prea mult zahăr, ne ferim de dulciuri şi de sare ca necuratu’ de tămâie, grăsimile sunt rele, mâncaţi supă de varză şi-o să slăbiţi garantat!”. Cam aşa sună explicaţiile unor „slăbitoare” de performanţă. Dar…

Zahărul nu este în totalitate rău, grăsimile sunt şi necesare unei funcţionări normale a organismului, iar sarea – nu în exces, dar ce înseamnă „excesul” pe care îl tot auzim seara la televizor? – este cea care nu ne lasă să ne prostim. Sarea formează pricipalul electrolit care, scos din sânge, reduce de 11.000 de ori viteza transferului informaţional către creier. Dar să lăsăm sarea şi să trecem la zahăr, că despre ăsta discutam.

Vreau să lămuresc ceva de la început: eu am renunţat la zahărul din cafea, dar am făcut-o din simplul motiv că era o cantitate prea mare de zahăr pe care o ingeram în plus, în mod inutil. Beau destul de multă cafea şi cele trei linguriţe de zahăr pe care le puneam în fiecare cană înseamnau cel puţin nouă linguriţe de zahăr pe zi, pe lângă zahărul din alte alimente. De dulciuri nici nu mai zic…

Şi pentru că au existat câteva persoane care au strâmbat din nas atunci când am intrat în campania Obiceiuri Sănătoase de la Activia, pe motiv că iaurtul cu fructe nu-i sănătos, din cauza conţinutului de zahăr, m-am interesat şi sunt în măsură să vă spun şi vouă ce am aflat despre atât-de-hulitul-zahăr.

Recomandarea medicilor privind o dietă echilibrată indică glucidele ca principal furnizor de energie pentru organism. Astfel, în „Ghid pentru Alimentaţie Sănătoasă” [publicat în anul 2006, de către Societatea Română de Nutriţie, sub coordonarea prof. dr. Mariana Graur], la Capitorul 2 – Macronutrienţi, Glucidele alimentare, se arată: „Glucidele alimentare reprezintă 50-55% din aportul energetic total”.

Din acelaşi Ghid pentru Alimentaţie Sănătoasă aflăm şi că „rezervele de glucide sub formă de glicogen [singura formă de stocaj] sunt scăzute; astfel, organismul este relativ dependent de aportul alimentar, pentru nevoile bazale [creierul consumă 120-150 g glucide pe zi] şi pentru activitatea fizică”.

Rolul glucidelor în organism
Deşi cantitativ glucidele organismului reprezintă numai 0,3% din greutatea corpului [în valoare absolută, circa 0,2 kg], importanţa lor este extrem de mare, având un dublu rol: energetic şi structural. Hidraţii de carbon reprezintă principala sursă energetică a organismului, acoperind mai mult de jumătate din necesarul caloric. În acest scop, glucoza constituie materialul nutritiv de elecţie, datorită câtorva particularităţi:

• având dimensiuni mici şi fiind lipsită de încărcătură electrică, are difuzibilitate bună în ţesuturi, inclusiv în celulă; difuzibilitatea este asigurată de procese active de transport, facilitate de prezenţa insulinei;
• o moleculă gram de glucoză (180 g) eliberează prin ardere o cantitate mare de energie (686.000 cal), deşeurile rezultate din acest proces (CO₂ şi H₂O) fiind netoxice şi uşor de eliminat;
• molecula de glucoză conţine o cantitate apreciabilă de oxigen, pe care îl pune la dispoziţie în momentul în care aportul de oxigen devine insuficient nevoilor, motiv pentru care glucoza reprezintă combustibilul de elecţie al contracţiei musculare;
• pe lângă glucoza existentă ca atare în lichidele organismului, acesta dispune de o cantitate stocată sub formă de glicogen, uşor mobilizabil atunci când necesităţile organismului o reclamă.

Recomandările din legislaţie privind structura unei alimentaţii echilibrate (Regulamentul CE 1169/2011, anexa XIII) prevăd, pentru o raţie energetică de 2.000 kcal/zi, adaptată unei persoane adulte cu activitate fizică medie:

Glucidele complexe (amidonul din cereale, cartofi, fasole, legume diverse) sunt descompuse prin digestie tot în molecule mici, de glucoză, doar în această formă putând fi metabolizate de organism. Avantajul consumului de glucide complexe este că acestea eliberează treptat zaharurile, pe măsură ce se produce digestia, asigurând organismului energia necesară pentru câteva ore, între mese. Pe de altă parte, procesul de digestie necesită consum de energie, şi „alimentarea” cu energie în acest scop se face pe baza zaharurilor, care sunt un „combustibil” ce poate fi utilizat imediat de către organism. De aceea, raţia glucidică zilnică se recomandă a fi de 260 de grame, din care 90 de grame zaharuri.

Prin zaharuri înţelegem mono- sau di-zaharide, de exemplu: glucoza, fructoza (monozaharide), zahărul cristal (dizaharid ce conţine o moleculă de glucoză şi una de fructoză), lactoza din lapte (dizaharid ce conţine o moleculă de glucoză şi una de galactoză).

În concluzie, o persoană cu metabolism echilibrat, care nu suferă de diabet sau alte afecţiuni ce necesită un regim alimentar specific, poate consuma 90 de grame de zaharuri pe zi, din diverse surse alimentare: fructe, legume, lapte, lactate simple sau cu adaos de zahăr, ciocolată, sucuri, bomboane, prăjituri.

Este important pentru sănătate să nu consumăm zahar în exces. Prezenţa zahărului în alimentatie este necesară, nicidecum de evitat, fiind importantă în generarea de energie şi susţinerea organismului în activitatea curentă şi la efort. Să nu uităm că zahărul este şi el un produs al naturii, industria intervenind doar în extragerea, purificarea, cristalizarea şi uscarea lui, după extracţia din sfeclă sau trestie de zahăr.

Un iaurt cu fructe conţine cam 13 – 16 la sută zaharuri, din care circa 4 la procente sunt lactoză, dizaharidul natural din lapte. Însă, în afară de zaharuri, iaurtul mai furnizează şi alţi nutrienţi în cantităţi semnificative, cum ar fi proteine, calciu, acizi graşi cu lanţ molecular scurt.

Conţinutul de zaharuri din diverse alimente:

• miere – 80%
• ciocolată – cca 50%
• prăjitură cu cremă: cca 42%
• îngheţată: cca 25%
• baton de cereale: 21%
• biscuiţi fără cremă: 19%
• iaurt cu fructe: cca 14%
• băuturi răcoritoare şi sucuri naturale: cca 10%.

Aşadar, nu vă mai feriţi de zahăr, sare şi grăsimi! Nici un exces nu este bun, dar nici privarea totală de zahăr, după cum vedeţi, nu aduce nimic bun.